10 besten muskelaufbauenden Trizepsübungen

Knallen deine Arme nach vorne und hinken sie nach hinten? Schauen Sie sich unsere 10 besten Übungen an, um Größe und Masse Ihres Trizeps zu bestimmen!

Das Bauen eines Paares von Ärmeln zerreißender Arme liegt vielen Sportlern im Kopf, aber während jeder weiß, wie er seinen Bizeps perfekt trainiert, nähert sich niemand auf die gleiche Weise dem hinteren Teil seines Arms. Einige gehen direkt zu den Kabeln, um alle Arten von Push-Downs auszuführen, während andere eine 90-minütige Tour durch alle ihnen bekannten Trizeps-Übungen unternehmen. Leider ist das Ergebnis beider Methoden ein mattes Wachstum.

Lassen Sie uns ganz klar sein: Einige Bewegungen sind besser als andere, wenn es darum geht, Muskeln aufzubauen , und Sie sollten niemals Aktivität mit Leistung verwechseln. Die besten Absichten können in erster Linie durch schlechte Trainingsentscheidungen rückgängig gemacht werden. Wenn Sie einen massiven Trizeps bauen möchten, der übrigens ungefähr zwei Drittel Ihrer Armmasse ausmacht, sollten Sie diese 10 Übungen ausprobieren. Sie eignen sich am besten zum Aufbau solider Oberarme.

Einige dieser Übungen wurden durch Untersuchungen validiert, insbesondere durch EMG-Studien, in denen die elektrische Aktivität der arbeitenden Muskeln gemessen wird. Andere Entscheidungen basieren auf Faktoren wie der Schwierigkeit einer Bewegung, der Leichtigkeit der Überlastung, der Einzigartigkeit im Vergleich zu anderen Bewegungen und der Frage, wo sie am besten zu Ihrem Training passt.

Wenn Sie Ihren Favoriten nicht auf dieser Liste sehen, ärgern Sie sich nicht! Diese 10 Übungen reichen nicht aus, um Ihr gesamtes Toolkit für den Oberkörper zu vervollständigen. Schließlich können Sie diesen Bizeps nicht vernachlässigen. Sie sind nur der Anfang. Wir freuen uns über Ihre Kommentare zu weiteren Empfehlungen!

1. Schädelbrecher

Warum es auf der Liste steht: Die Leute, die buchstäblich das Buch über die Optimierung des Trainings mit EMG-basierter Übungsauswahl geschrieben haben, bezeichnen dies als die beste allgemeine Trizepsaktivierungsübung. [1] Während diese Bewegung – auch als French Press oder Lügen-Trizeps-Extension bekannt – die lateralen oder langen Köpfe nicht unbedingt stärker isoliert als andere Übungen, kombiniert die senkrechte Armposition zu Ihrem Körper die Aktivität der beiden Köpfe, um diese Bewegung zu katapultieren ganz oben auf der Liste.

Schädelbrecher

Schädelbrecher

In Ihrem Training: Verwenden Sie eine EZ-Stange, eine kleine Langhantel oder eine Kurzhantel, um 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen als erste oder zweite Übung in Ihrer Routine zu absolvieren. Stellen Sie sicher, dass Sie einen Spotter haben, der Ihnen hilft, das Gewicht in Position zu bringen, und sorgen Sie für ein wenig mehr Sicherheit, wenn Sie den Balken in Richtung Gesicht senken. Es gibt einen Grund, warum diese Übung als Schädelbrecher bezeichnet wird!

2. Festes Bankdrücken

Warum es auf der Liste steht: Wenn Sie einen unserer vorherigen Artikel mit den besten Übungen gelesen haben, wie zum Beispiel die für Brust und Rücken , dann wissen Sie bereits, dass wir zusammengesetzte (Mehrgelenk-) Übungen lieben, weil sie für das Muskelwachstum am besten geeignet sind. Obwohl das Bankdrücken in der Regel eine Brustübung ist, können Sie mit dieser schweren Mehrgelenksbewegung effektiv auf kleinere Muskelgruppen wie Ihren Trizeps abzielen und die Kraft des Oberkörpers aufbauen.

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Das Strecken der Ellbogen während dieser schweren Langhantelpressen ist ein Armtraining für sich. Powerlifter üben seit Ewigkeiten das Bankdrücken mit festem Griff aus und sind dafür bekannt, dass sie einige mächtige, große Waffen besitzen. Eine der ersten EMG-Studien zu Druckwinkeln und Muskelaktivierung ergab, dass eine flache Bank mit engem Griff den langen Kopf des Trizeps stärker aktiviert als eine geneigte Bank. [1]

Verwenden Sie einen engen Griff, um den Rücken Ihrer Arme wirklich in Brand zu setzen, aber halten Sie Ihre Hände in einem Abstand von 8 bis 10 Zoll. Wenn Sie enger greifen, wird Ihr Ellbogen nicht mehr belastet , aber Ihre Handgelenke werden stärker belastet. Stecke deine Arme hinein, um die Belastung deiner Brust und Schultern zu verringern und gleichzeitig die Belastung deines Trizeps zu erhöhen. [2]

In Ihrem Training: Platzieren Sie diese Bewegung als erstes oder zweites in Ihrem Training. Mache 3-4 Sätze mit 6-10 Wiederholungen.

3. Weighted Parallel-Bar Dip

Warum es auf der Liste steht: Dies ist eine weitere Übung für Trizeps mit mehreren Gelenken. Sie steht also ganz oben auf der Liste für den Muskelaufbau – besonders gewichtet, wodurch sie idealer für den Aufbau von Masse ist. Das Anbringen eines Gürtels mit Platten um Ihre Taille kann den Widerstand erhöhen, sodass Sie den für das Muskelwachstum idealen Wiederholungsbereich von 8-12 nicht einhalten können.

Um sich auf den Trizeps zu konzentrieren, halten Sie Ihren Körper so vertikal wie möglich. Beugen Sie sich nicht nach vorne, da dies nicht auf Ihre Arme, sondern auf Ihre Brust trifft, und halten Sie die Ellbogen fest an Ihren Seiten. Denken Sie, dass Dips bei Ihnen nicht funktionieren? Werfen Sie einen Blick auf einen Turner. Hufeisentrizeps ist bei all diesen Dips Standard!

Weighted Parallel-Bar Dip

Gewichteter Parallel-Bar Dip

In Ihrem Training: Während es einen ziemlich hohen Grad an Muskelrekrutierung mit Dips gibt, ist es oft am besten, sie später in Ihrem Training zu tun. Beginnen Sie Ihr Trizeps-Training mit großen Gewichten und Drücken und spülen Sie diese Arme mit Dips in der Mitte mit Blut. Laden Sie Ihren Tauchgurt auf und machen Sie 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen.

4. Weighted Bench Dip

Warum steht es auf der Liste: Noch ein Bad? Ja. EMG-Befunde deuten darauf hin, dass es während eines Bankeinbruchs zu einer erheblichen Trizepsaktivierung kommt. [3] Wie können wir diesen Schritt noch verbessern? Durch Aufstoßen der Ladung mit zusätzlichem Gewicht! Jedes Mal, wenn wir die mechanische Belastung, die metabolische Belastung und die mechanische Belastung einer Muskelfaser erhöhen, können wir die Rekrutierung von normalerweise vorhandenen Reparaturproteinen steigern.

Diese Bewegung mit mehreren Gelenken ähnelt der Bewegung mit der Maschine, erfordert jedoch, dass ein Partner Gewichte über Ihre Oberschenkel legt und zwei flache Bänke im richtigen Abstand zueinander positioniert. Dropsets lassen sich leicht entfernen: Entfernen Sie einfach eine Platte, um Ihr Set zu erweitern.

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In Ihrem Training: Legen Sie dies in die Mitte oder am Ende Ihres Trainings. Wenn Sie sich sehr müde fühlen, ist dies möglicherweise nicht die beste Übung, da Ihre Schultern durch Vorwärtsrunden in eine kompromittierte Position geraten können. Schießen Sie 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen.

5. Trizeps-Dip-Maschine

Warum ist es auf der Liste: Diese zusammengesetzte Übung macht es besonders einfach, ein Gewicht zu finden, das auf Ihr gewünschtes Ziel zielt. Wenn Sie zum Beispiel Ihr Krafttraining absolvieren, bewegen Sie den Stift einfach auf eine schwerere Last, als wenn Sie auf Hypertrophie trainieren (8-12 Wiederholungen). Wahrscheinlich müssen Sie sich anschnallen, aber dieser Schritt erleichtert es Ihnen auch, erzwungene Wiederholungen (mit einem Partner), Dropsets oder sogar Ruhepausensets durchzuführen, um Ihre Intensität zu steigern .

Trizeps-Dip-Maschine

Trizeps-Dip-Maschine

In Ihrem Training: Tun Sie dies früh oder in der Mitte Ihres Trainings für 3-4 Sätze mit 6-10 Wiederholungen. Sie können auch Ihr Oberarmtraining mit dieser Bewegung beenden, um die Trizepsmuskeln mit hohen Wiederholungen zu spülen. Die meisten Auszubildenden sind hier durcheinander, weil sie nicht die volle Trizeps-Streckung erreichen und ihre Ellbogen nicht vollständig beugen können . Denken Sie also an die volle Bewegungsfreiheit.

6. Board Press

Warum ist es auf der Liste: Dieser könnte für viele von Ihnen neu sein. Die Idee hinter dieser Bewegung ist es, den unteren Teil des Langhantel-Bankdrücken einzuschränken, indem Sie 2×4 auf Ihre Brust legen. Auf diese Weise können Sie das endgültige Aussperren der Oberarme beim Bankdrücken gezielt trainieren.

Eine Bewegungsanalyse des Langhantel-Bankdrücken, ob mit engem Griff oder mit normalem Griff, zeigt, dass über die letzten zwei Drittel des Drucks von der Brust ein beträchtlicher Teil der Ellenbogenextension erfolgt. Wenn Sie Ihre Anatomiebücher abstauben, sehen Sie, dass die Hauptwirkung des Trizeps die Ellenbogenverlängerung ist. Dies bedeutet, dass Board-Pressen wirklich auf Ihren Trizeps zielen !

Wenn Sie weitere Beweise benötigen, warum Sie gelegentlich Board-Pressen hinzufügen sollten, wenden Sie sich an die am besten ausgestatteten Powerlifter im Feld, die auch diese Bewegung mit beschränktem ROM ausführen, um die Armstärke zu erhöhen.

In Ihrem Training: Stecken Sie diese in die Nummer zwei oder drei in Ihrer Routine. Diese Übung fühlt sich anfangs vielleicht albern an, aber sobald Sie den Dreh raus haben, werden Sie lernen, wie Sie alle Teller beim Klappern genießen. Gehen Sie hier schwer! Schießen Sie bei 4 Sätzen zu je 8 Wiederholungen auf das untere Ende der Hypertrophie.

7. Sitzhantelverlängerung

Warum es auf der Liste steht: Sobald Ihre Arme nach oben zeigen, wird der lange Kopf zum Ziel. Es ist daher immer eine gute Idee, eine Art von Overhead-Übung in Ihr Trizeps-Training aufzunehmen.

Die Hantel-Overhead-Trizeps-Verlängerung ist nur eine von vielen guten Möglichkeiten, und sie ist wahrscheinlich am einfachsten zu bedienen, insbesondere im Sitzen. Wenn Sie einen Partner haben, ist es noch einfacher, wenn er Ihnen das Gewicht übergibt. (Sie können auch einige assistierte Wiederholungen durchführen.) Reduzieren Sie bei dieser Bewegung erneut das Auseinanderfallen des Ellbogens.

Sitzhantelverlängerung

Sitzhantelverlängerung

Während Ihres Trainings: Nach dem Aufwärmen mit Übungen mit mehreren Gelenken können Sie in der zweiten Hälfte Ihres Trainings sitzende Erweiterungen durchführen. Mache 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen. Das Ziel dabei ist, die Muskeln während des exzentrischen Abschnitts des Lifts wirklich zu belasten. Konzentrieren Sie sich also auf eine gute Strecke über einen Winkel von 90 Grad hinaus, wenn Sie das Gewicht senken.

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8. Kabelverlängerung Mit Seil

Warum es auf der Liste steht: Wir haben dieses Kabel als die beste Bewegung auf unserer Liste bezeichnet, weil es sich auf den oft unterentwickelten langen Kopf konzentriert. Es ist auch extrem einfach, sich für diese Übung in Position zu bringen. Lehnen Sie sich mit einem an einer oberen Rolle befestigten Seil nach vorne und halten Sie Ihre Oberarme an den Seiten Ihres Kopfes fest. Ihre Ellbogen sind die Scharniere. Während Sie durch Ihre Arme strecken, finden keine weiteren Bewegungen in den Schultern statt. Vermeiden Sie es, die Arme zu strecken.

In Ihrem Training: Eine gute zweite oder dritte Übung anstelle von Liegestützen, machen Sie 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen.

9. Einarmiger Kabelrückschlag

Warum es auf der Liste steht: Wir sind keine großen Fans des Hantelrückschlags, denn es gibt so viele Möglichkeiten, es zu betrügen, und der Winkel des Widerstands ist weniger effektiv als das, was man mit einem Widerstandsband oder Kabel erreichen kann. Wenn der Zugwinkel eher von der Seite als von unten kommt, ist es viel schwieriger zu betrügen.

Um diesen Kabelrückstoß für eine maximale Muskelaktivierung zu optimieren, nehmen Sie eine Bank und neigen Sie sie auf etwa 60 Grad. Führen Sie den Kabelrückstoß mit dem Oberarm parallel zum Boden aus, während Sie den Gewichtsblock mit Ihrer Brust auf die Bank legen. Überraschenderweise bewirkt ein gut ausgeführter Rückschlag eine ähnliche Muskelaktivierung wie eine einarmige Hantelverlängerung sowohl für den langen als auch für den seitlichen Kopf. [1]

Stellen Sie nur sicher, dass Sie Ihren Ellbogen nicht fallen lassen – ein sehr häufiger Fehler -, der diese Bewegung mit einem Gelenk in eine Bewegung mit mehreren Gelenken verwandelt. Halten Sie Ihren Oberarm parallel zum Boden, während Sie Ihren Ellbogen ganz strecken und drücken. Verwenden Sie hier keinen Griff. nimm einfach den gummiball am ende des kabels.

In Ihrem Training: Maximale Kontraktion ist der Schlüssel, und Sie werden nicht in der Lage sein, mit dieser Übung sehr schwer zu werden, also platzieren Sie sie zuletzt in Ihrer Routine. Schießen Sie für 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen.

10. Kabel Nach Unten Drücken

Warum es auf der Liste steht: Zurück zum „Goldstandard“ -Trainingsbuch von EMG, zeigten die Autoren, dass Kabel-Pushdowns den lateralen Trizepskopf mehr aktivierten als Schädelbrecher, Kickbacks oder andere wichtige Trizepsübungen. [2] Wenn Sie diese Bewegung nicht bereits ausführen, ist sie eine ziemlich gute Bewegung mit einem einzigen Gelenk und seitlichem Kopf, solange Sie nicht zulassen, dass Ihre Arme von Ihren Seiten abdriften. Dropsets sind auch mit dieser Übung leicht zu machen!

Kabel Nach Unten Drücken

Kabel nach unten drücken

In Ihrem Training: Da dies eine Isolationsübung ist, machen Sie es gegen Ende Ihres Trainings für 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen. Sobald Sie das Anfängerlevel erreicht haben, kann es in Ordnung sein, Ihre Ellbogen ein wenig von Ihren Seiten abdriften zu lassen, um eine größere Dehnung des Trizeps zu ermöglichen.

Beste Wahl Für Das Körpergewicht: Push-Up Mit Engem Griff

Wir haben in unseren Top-10-Trainingshandbüchern auf Ihre Wünsche nach mehr auf Körpergewicht basierenden Bewegungen gehört. Als Bonus für diese Liste fügen wir unsere Auswahl für das beste Körpergewichtstraining zum Muskelaufbau hinzu.

Wenn Sie auf der Suche nach einem Ganzkörperbrenner sind, brauchen Sie nur den griffigen Push-up zu suchen. Dieser Bodyweight-Klassiker spiegelt im Wesentlichen eine Bank mit engem Griff wider – eine horizontale Druckbewegung, die Ihren Trizeps wirklich in Brand setzen kann.

Herkömmliche Liegestütze werden normalerweise mit Händen außerhalb der Schulterbreite ausgeführt, damit die Brustmuskeln den größten Teil der Arbeit erledigen können. Aber wenn du deine Hände hineinbringst und deine Ellbogen steckst, zeigst du tatsächlich ein höheres Muster an Muskelaktivität sowohl im Trizeps als auch im Brustmuskel. [4] In Ihrem Training: Tun Sie dies als Abschlussübung. Wenn Sätze von deinen Zehen zu leicht sind, lege deine Füße auf eine Bank. Wenn Ihnen das zu leicht fällt, lassen Sie sich von einem Partner einen 45-Pfund-Teller auf den Rücken legen oder machen Sie den Zug als zweite Hälfte einer Obermenge. Halte dich hier an die Grundlagen mit 3-4 Sätzen für so viele Wiederholungen wie möglich.

Michael Schmid

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