Übung 1 Hantelhammer Curl Neigen
Sie haben diese Locken mit der Nummer 1 bewertet! Die geneigte Sitzposition erhöht die Dehnung des langen Kopfes des Bizepsmuskels und sperrt Ihren Körper gegen die Sitzbank, sodass Sie während der Wiederholungen nicht mehr schummeln können, indem Sie nach hinten schaukeln. Ein zusätzlicher Vorteil für Hämmer ist, dass Ihr Handgelenk und Ihr Ellbogen weniger anfällig für Belastungen sind als bei Wiederholungen anderer Locken.
Hantel Hammer Curl neigen
ÜBUNG 2 Neigen Sie Die Innere Bizeps- Locke
Diese Übung streckt auch den langen Kopf des Bizeps. Je horizontaler die Bank während des Trainings ist, desto mehr wird der lange Kopf des Muskels während der Wiederholungen gestreckt.
Diese sind fantastisch, um sie in Ihr Isolationstraining einzufügen, da sie den Bizeps-Muskel wirklich isolieren!
Inner-Bizeps-Curl neigen
ÜBUNG 3 Standing Concentration Dumbbell Curl
Konzentrationslocken legen den Arm mit gebeugtem Ellbogen und einer Drehung in der Schulter vor den Körper. Während dies die Rekrutierung des langen Kopfes verringert, erhöht es möglicherweise die Bizepsdicke und den Peak, indem die umgebenden Muskeln während des Trainings besser rekrutiert werden.
Wenn Sie Ihre freie Hand auf Ihrem Bein haben, um Ihr Körpergewicht zu stützen, können Sie bei einem Misserfolg auf einen Hammergriff umschalten und ein paar zusätzliche Wiederholungen ausbrennen.
ÜBUNG 4 EZ-Bar Curl
Viele Leute denken, dass die EZ-Bar Curl die beste Allround-Ergänzung für Ihr Bizeps-Training ist. Es greift sowohl an den kurzen als auch an den langen Köpfen des Bizepsmuskels an und ist für manche Menschen viel angenehmer an Gelenken und Unterarmen als eine gerade Langhantel!
EZ Bar Curl
ÜBUNG 5 Langhantel-Lockenstab Mit Weitem Griff
Dies ist definitiv eine der gebräuchlichsten Methoden, um diese Muskelgruppe zu treffen. Wenn Sie einen überdurchschnittlichen Griff nehmen, werden Sie an der Schulter nach außen gedreht , sodass sich die Position Ihres Oberarms ändert und der kurze Kopf des Bizepsmuskels stärker in Mitleidenschaft gezogen wird.
Sie können während des Trainings eine Überlastung verursachen, indem Sie Bänder , Ketten oder einen Partner für erzwungene Wiederholungen verwenden , was Sie mit einer Hantel nicht besonders gut können.
Langhantel-Curl mit weitem Griff
ÜBUNG 6 Zottman Curl
Bei dieser Bewegung halten Sie eine Hantel in jeder Hand und haben einen Handflächen-nach-oben-Griff (supiniert) auf dem Weg nach oben und einen Handflächen-nach-unten-Griff (proniert), wenn Sie das Gewicht senken, sodass alle Ellbogenbeuger getroffen werden!
Einige Ihrer Ellenbogenbeuger wirken auch als Supinatoren. Wenn Sie also das Handgelenk und den Unterarm während des Einrollens anstatt unten drehen, wird diese Funktion erhöht.
Zottman Curl
ÜBUNG 7 Langhantel -Curl Mit Normalem Griff
Der Klassiker. Wenn Sie nur diese Bewegung in Ihrem Bizeps-Training machen würden, würden Sie immer noch vorne rauskommen.
Natürlich können Sie mit Ihrer Griffweite (wie in Übung 5) herumspielen, was die Beschwerden, die manche Menschen mit einer Langhantel haben, verringern und einen anderen Teil des Bizeps betonen kann. Ein engerer Griff betont den langen Kopf des Muskels, während ein breiterer Griff den kurzen Kopf des Muskels betont.
Langhantel-Curl mit normalem Griff
ÜBUNG 8 Hantel Bizeps Curl
Auch ein Klassiker! Kurzhanteln ermöglichen es den Handgelenken, sich frei zu bewegen, so dass die meisten Menschen eine leichte Drehung des Handgelenks und des Unterarms vornehmen, wenn sie sich kräuseln, wodurch die Muskelgruppe verdickt wird .
Hantel Bizeps Curl
ÜBUNG 9 Hammer Curl
Der Hammer ist normalerweise unsere stärkste Locke während eines Bizeps-Trainings. Dies liegt daran, dass alle unsere Ellenbogenbeuger aktiv beteiligt sind und sich Unterarm und Handgelenk in einer Kraftposition befinden. Wenn Sie diese Bewegung wie eine Konzentrationslocke oder eine Predigerlocke (auf einer Predigerbank) ausführen, wird das Betrügen minimiert und die Muskelrekrutierung während des Trainings maximiert.
Prediger Hammer Kurzhantel Curl
EXERCISE10 Oberleitungsaufwicklung
Dies ist eine großartige Möglichkeit, Ihre vordere Doppel-Bizeps-Pose während des Trainings zu üben. Sie können beide Kabel gleichzeitig ausführen oder zwischen den Armen wechseln!
In diesem Artikel und in diesem Video finden Sie einige Übungen zum Aufteilen der Ärmel , um ein alternatives Armtraining zu erhalten .
Lockenwickel
