6 besten Trizeps Workouts für Männer

Entfesseln Sie neues Trizeps-Wachstum, indem Sie dem richtigen Armtraining für Ihre Ziele folgen. Hier sind sechs, die für fast jeden arbeiten können!

Der Trizeps hat vielleicht nicht den gleichen kulturellen Cache wie seine Cousins ​​auf der anderen Seite des Humerus, aber in der Kraftwelt sind sie genauso wichtig – wenn nicht noch wichtiger! Egal, ob Sie ein Bodybuilder oder nur jemand sind, der mehr Druck auf Ihre Pressen ausüben möchte, es lohnt sich, den hinteren Teil Ihrer Arme etwas zu vergrößern.

Sie können hundert verschiedene Trizeps-Routinen zusammenstellen, indem Sie Variablen wie Trainingsauswahl und -reihenfolge, Wiederholungsbereiche, Intensität, Lautstärke und Ruheperioden fein abstimmen. Aber anstatt dass Sie sich hinsetzen, um all das herauszufinden, habe ich die Arbeit hier mit sechs einfachen und effektiven Trizepsübungen für Sie erledigt.

Beide unterscheiden sich ein wenig von den anderen, basierend auf Ihrer Trainingserfahrung und Ihren Zielen. Jede Übung umfasst Bewegungen aus der großen Familie der Trizepsübungen – Bankdrücken und -eintauchen mit engem Griff, Schädelbrecher, Herunterdrücken, Überkopfverlängerungen und Rückschläge -, die sich auf einen oder mehrere der drei Köpfe (seitlich, lang und medial). Natürlich können Sie einen bestimmten Kopf nicht isolieren, aber Sie können den Fokus bis zu einem gewissen Grad verschieben, wenn sich die Hand- und Körperposition ändert.

Suchen Sie sich eine Routine aus, probieren Sie sie für 4 bis 8 Wochen aus, wann immer es für Sie sinnvoll ist, und kehren Sie dann zu Ihrem regulären Training zurück oder probieren Sie eine andere aus der Liste.

Aber vergessen Sie nicht, dass Sie mehr als nur ein großartiges Trizeps-Training benötigen, um ernsthafte Waffen zu bauen!  Die Pläne werden von Fachleuten erstellt und bieten detaillierte Trainings- und Ernährungsunterstützung für jeden Lifter, der Muskelmasse und Kraft aufbauen möchte.

Ziel 1: Trizeps-Gesamtmasse

Nur weil Sie Arme trainieren, bedeutet dies nicht, dass sich Ihr Ansatz zum Aufbau von Masse ändern sollte – wie Sie es mit Brust, Beinen, Rücken oder Schultern tun. Beginnen Sie mit den schwierigsten Bewegungen, mit denen Sie die schwersten Gewichte schieben können.

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Denken Sie nicht einmal daran, in Richtung der Kabel-Niederdrückstation zu schauen. Wie ich schon oft gesagt habe, können Sie bei Mehrgelenkübungen, bei denen mehr als ein Satz Gelenke im Einsatz ist, größere Lasten anwenden. Mit Trizeps ist es eine ziemlich kurze Liste, einschließlich Dips (Maschinen-Dips, Bank-Dips, gewichtete Parallel-Bar-Dips) und Bankdrücken mit engem Griff. Bei letzterem versuchen Sie es mit der Smith-Maschine, wenn das Gleichgewicht zu schwierig ist.

Trizeps-Gesamtmasse

Sitzmaschine Dip

Abgesehen davon, dass Sie mit einer Übung mit mehreren Gelenken beginnen, gibt es noch einige andere Überlegungen, wenn Sie Ihre Routine zusammenstellen. Da der lange Kopf des Trizeps (der direkt über dem medialen Kopf sitzt) sowohl über dem Schultergelenk als auch am Ellbogen befestigt ist, müssen Sie Ihre Oberarme vollständig über den Kopf heben, um ihn vollständig in die Bewegung einzubeziehen. Ein Muskel, der nicht vollständig gedehnt ist, kann sich nicht so stark zusammenziehen.

Um eine maximale Langkopfentwicklung zu erzielen, sollten Sie immer eine Art von Bewegung über den Armen in Ihre Routine einbeziehen. Die meisten Bewegungen mit den Armen von deiner Seite treffen den äußersten seitlichen Kopf am stärksten, deshalb solltest du auch eine dieser Übungen einschließen.

Um den Trizeps besser zu isolieren und den Beitrag Ihrer Deltamuskulatur und Brustmuskulatur zu verringern, lassen Sie Ihre Ellbogen bei Bewegungen zur Ellbogenverlängerung nicht ausbrechen. Dies gilt für alle Trizepsübungen. Halten Sie die Ellbogen so eng wie möglich an Ihren Seiten.

Tipps

  • Aufwärm-Sets sind nicht im Lieferumfang enthalten. Mache so viele, wie du brauchst, aber wärme dich niemals auf, wenn es zu Muskelversagen kommt.
  • Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie das Muskelversagen anhand der angegebenen Zielrepräsentanten erreichen können.
  • Nehmen Sie Ihren ersten Arbeitssatz (die ersten beiden Sätze der ersten beiden Übungen) in die Hand und verringern Sie das Gewicht, um die Wiederholungszahlen bei aufeinanderfolgenden Sätzen etwas zu erhöhen.
  • Wenn Sie einen Spotter haben, machen Sie ein paar erzwungene Wiederholungen mit Ihren schwersten Sätzen, die Ihre ersten beiden Sätze sind. Wenn Sie keinen Partner haben, trainieren Sie so nah wie möglich am Muskelversagen und führen Sie bei Ihrem letzten Satz jeder Übung ein Tropfenset durch.

Ziel 2: Größere Trizeps-Definition

Es wird nicht mehr als der beste Ansatz angesehen, nur leichte Gewichte für hohe Wiederholungen zu verwenden, um eine bessere Armdefinition zu erzielen. Dieses Training beginnt mit einer Mehrgelenkübung mit geraden Sätzen für einen anfänglichen Größen- und Kraftreiz und beschleunigt dann das Tempo durch die Verwendung von Supersätzen mit einem hohen Arbeitsvolumen. Sie bewegen sich schneller und spüren, wie der Muskel brennt.

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Tipps

  • Aufwärm-Sets sind nicht im Lieferumfang enthalten. Mache so viele, wie du brauchst, aber wärme dich niemals auf, wenn es zu Muskelversagen kommt.
  • Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie das Muskelversagen anhand der angegebenen Zielrepräsentanten erreichen können.
  • Wenn Sie einen Spotter haben, machen Sie einige erzwungene Wiederholungen bei Ihren schwersten Sätzen Ihrer ersten Übung. Wenn Sie keinen Partner haben, trainieren Sie so nah wie möglich am Muskelversagen.
  • Führen Sie nach Abschluss beider Bewegungen einen Dropset an Ihrem letzten Satz jeder Übung durch. Reduzieren Sie das Gewicht schnell um etwa 25 Prozent, wenn Sie ein Muskelversagen erreichen, und fahren Sie mit dem Satz bis zu einem zweiten Punkt des Muskelversagens fort.

Ziel 3: Start

Anfänger werden ermutigt, verschiedene Bewegungen auszuprobieren, um ein Gefühl für die Übungen zu bekommen und sicherzustellen, dass sie mit allen drei Trizeps-Köpfen arbeiten. Ich empfehle, mit Maschinen zu beginnen, um die Grundbewegungen zu proben, bevor ich zu freien Gewichten übergehe . Stellen Sie einfach sicher, dass Sie die Maschine an Ihre Körpermaße anpassen.

Start

Anfänger werden ermutigt, verschiedene Bewegungen auszuprobieren, um ein Gefühl für die Übungen zu bekommen und sicherzustellen, dass sie mit allen drei Trizeps-Köpfen arbeiten.

Anfänger werden ermutigt, verschiedene Bewegungen auszuprobieren, um ein Gefühl für die Übungen zu bekommen und sicherzustellen, dass sie mit allen drei Trizeps-Köpfen arbeiten.

Das Umspringen zu freien Gewichten stellt zwar eine Herausforderung für Ihre Koordination dar, ist aber langfristig besser für den Muskelaufbau. Starten Sie das Licht, um sich zuerst auf die richtige Form zu konzentrieren. Fügen Sie erst dann Gewicht hinzu, wenn Sie die Bewegung vollständig steuern können.

Tipps

  • Aufwärm-Sets sind nicht im Lieferumfang enthalten. Mache so viele, wie du brauchst, aber wärme dich niemals auf, wenn es zu Muskelversagen kommt.
  • Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie das Muskelversagen anhand der angegebenen Zielrepräsentanten erreichen können.

Ziel 4: Schwerpunkt Auf Dem Seitenkopf

Der größte der drei Köpfe, der laterale, ist auch derjenige, der von Ihrer Mittellinie entfernt ist, sodass er der äußerste auf Ihrem Arm ist. Die Fokussierung auf den Seitenkopf ist eine großartige Möglichkeit, Ihrem Training Abwechslung zu verleihen oder es gezielt einzusetzen, wenn es besonders verzögert ist.

Enges Bankdrücken

Enges Bankdrücken

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Sie können es mit Mehrgelenk- oder Einzelgelenkbewegungen treffen, aber diejenigen, bei denen Ihre Arme an Ihren Seiten bleiben, funktionieren am besten, insbesondere mit einem Überhandgriff.

Tipps

  • Aufwärm-Sets sind nicht im Lieferumfang enthalten. Mache so viele, wie du brauchst, aber wärme dich niemals auf, wenn es zu Muskelversagen kommt.
  • Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie das Muskelversagen anhand der angegebenen Zielrepräsentanten erreichen können.
  • Wenn Sie einen Spotter haben, machen Sie einige erzwungene Wiederholungen mit Ihren schwersten Sätzen der ersten beiden Übungen. Wenn Sie keinen Partner haben, trainieren Sie so nah wie möglich am Muskelversagen und führen Sie bei Ihrem letzten Satz jeder Übung ein Tropfenset durch.

Ziel 5: Langer Kopf

Auf der gegenüberliegenden Seite des Hufeisens, direkt über dem Mittelkopf, befindet sich der sperrige lange Kopf. Wie bereits erwähnt, müssen Sie aufgrund der Befestigung über dem Schultergelenk die Arme in die obere Position bringen, um es am besten einrasten zu können.

Langer Kopf

Dieses Training ist eine gute Abwechslung zum üblichen Trizeps-Training, kann aber auch kurzfristig durchgeführt werden, um den langen Kopf zu betonen.

Dieses Training ist eine gute Abwechslung zum üblichen Trizeps-Training, kann aber auch kurzfristig durchgeführt werden, um den langen Kopf zu betonen.

Dieses Training ist eine gute Abwechslung zum üblichen Trizeps-Training, kann aber auch kurzfristig durchgeführt werden, um den langen Kopf zu betonen.

Tipps

  • Aufwärm-Sets sind nicht im Lieferumfang enthalten. Mache so viele, wie du brauchst, aber wärme dich niemals auf, wenn es zu Muskelversagen kommt.
  • Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie das Muskelversagen anhand der angegebenen Zielrepräsentanten erreichen können.
  • Wenn Sie einen Spotter haben, machen Sie einige erzwungene Wiederholungen mit Ihren schwersten Sätzen der ersten beiden Übungen. Wenn Sie keinen Partner haben, trainieren Sie so nah wie möglich am Muskelversagen und führen Sie ein Drop-Set für den letzten Satz jeder Übung durch.

Ziel 6: Schwerpunkt Auf Dem Medialen Kopf

Der mediale Kopf stabilisiert das Ellenbogengelenk und trägt zur Ellenbogenextension bei. Es ist relativ klein im Vergleich zu den langen und seitlichen Köpfen und es ist fast unmöglich, alleine in einem Training zu arbeiten. Während fast jede Trizepsbewegung bis zu einem gewissen Grad funktioniert, bietet diese Routine eine direktere Stimulation. Führen Sie die Einzelgelenkübungen zum Schluss durch, da Sie nicht viel Widerstand leisten können.

Bewegungen, Bei Denen Der Mediale Kopf Im Vordergrund Steht

Stecken Sie einen dieser Punkte in Ihre Trizeps-Routine, um die Arbeit mit dem mittleren Kopf zu verstärken:

  • Reverse-Grip Langhantelbankdrücken: 3-4 Sätze à 8 Wiederholungen, 60-90 Sek. sich ausruhen
  • Niederdrücken des Reverse-Grip-Kabels: 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen, 60 Sek. sich ausruhen; Dies kann bilateral oder einzeln erfolgen
  • Reverse-Grip-Kabelrückschlag: 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen, abwechselnde Arme, ohne sich auszuruhen

Michael Schmid

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