Beintraining für Männer: Die 7 besten Workouts für dickere Quads, Gesäßmuskeln und Schinken

Lassen Sie Ihre Ziele Ihre Routine vorantreiben, anstatt am Beintag ein Workout zu absolvieren, das für alle gilt.

„Beintag“ – der Ausdruck zaubert Bilder von Übelkeit, humpelnden Tagen und Beinen, die sich wie Wackelpudding anfühlen. Die Gefühle mögen universell sein, aber Bodybuilder, die versuchen, die Beine zu vernichten, haben unzählige Trainingsmöglichkeiten zur Verfügung. Während die meisten Workouts mit einigen Variationen der Kniebeuge beginnen, die allgemein als die beste Bewegung des Unterkörpers bezeichnet werden, können Sie durch die Wahl der Übungen, die Fußposition und fortgeschrittene Trainingstechniken einen bestimmten Bereich der Beine über andere Bereiche heben. Das ist großartig, wenn Sie Ihre Quads verdicken, Ihre Gesäßmuskulatur ausfüllen oder Ihre Kniesehnen wegen einer Schwäche aufpolieren möchten – oder einfach, weil Sie einen Bereich für längere Zeit priorisieren möchten.

Jedes der folgenden sieben Beintrainings hat einen anderen Schwerpunkt. Suchen Sie sich ein Programm aus, das Ihren Anforderungen für die nächsten 4 bis 8 Wochen entspricht, bevor Sie zu einem anderen Spezialprogramm wechseln. Oder folgen Sie einfach einem soliden Gesamtplan für den Massenaufbau, wie er unter Ziel 1 aufgeführt ist.

Obwohl wir eine beliebige Anzahl von Formeln für ein fortgeschrittenes Beinwachstum anbieten können , sind Sie immer noch auf sich allein gestellt, wenn es darum geht, die Intensität zu erzeugen, um ein Workout mit hoher Oktanzahl zu überstehen und den Schmerzen zu widerstehen. Wenn Sie die letzten beiden Faktoren berücksichtigen, bleibt Ihren Rädern keine andere Wahl, als zu wachsen.

Ziel 1: Mehr Beingesamtmasse

Massenaufbau kommt mit einer Reihe von Regeln. Das bedeutet, dass Sie Ihr Training mit den anspruchsvollsten Übungen und den schwersten Belastungen beginnen, die Oberschenkel aus verschiedenen Winkeln treffen, das Volumen (Anzahl der Sätze und Wiederholungen) hoch halten und bis zum Muskelversagen trainieren.

Durch Ändern der Fußposition auf der Beinpresse können Sie die Beinmuskulatur auf leicht unterschiedliche Weise rekrutieren. Wenn Sie Ihre Füße höher auf den Schlitten stellen, verlagert sich ein Teil der Betonung von den Quads auf die Schinken und Gesäßmuskeln, da ein größeres Maß an Hüftbeugung / -extension stattfindet. Verändern Sie auch nicht die Tiefe Ihrer Kniebeuge, die 90 Grad erreichen sollte, indem Sie zu schwer werden. Dadurch wird auch die Aktivierung der Gesäßmuskulatur und der Kniesehnen eingeschränkt. Speichern Sie die Einzelgelenkbewegungen als letztes, es sei denn, Sie folgen einer Routine vor dem Ablassen.

Mehr Beingesamtmasse

Massenaufbau kommt mit einer Reihe von Regeln. Das bedeutet, dass Sie Ihr Training mit den anspruchsvollsten Übungen und den schwersten Belastungen beginnen, die Oberschenkel aus verschiedenen Winkeln treffen, das Volumen (Anzahl der Sätze und Wiederholungen) hoch halten und bis zum Muskelversagen trainieren.

Das Training folgt einem umgekehrten Pyramidenprotokoll, mit dem Sie mehr Sätze für Muskelversagen durchführen können. Wenn das Wiederholungsziel steigt, achten Sie darauf, das Gewicht entsprechend zu verringern. Das Training richtet sich an vier Muskelgruppen: Quads, Gesäßmuskeln, Oberschenkelmuskeln und Waden. Um das Training zu verkürzen, können Sie Übungen für Waden, Kniesehnen oder beides weglassen. Wenn ja, schlagen Sie Kälber und Hammies an einem anderen Trainingstag.

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Anmerkungen

  • Machen Sie so viele Aufwärmübungen, wie Sie benötigen, aber führen Sie sie niemals zu Muskelversagen.
  • Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie das Muskelversagen anhand der angegebenen Zielrepräsentanten erreichen können.
  • Wenn Sie einen Spotter haben, machen Sie ein paar erzwungene Wiederholungen mit Ihren 1-2 schwersten Sätzen jeder Übung.

Ziel 2: Größere Definition Der Beine

Mehr Arbeit mit geringem Gewicht für hohe Wiederholungszahlen zu leisten, reicht nicht aus, um schlank zu werden. Um Ihren Stoffwechsel hoch zu halten, benötigen Sie immer noch diesen Stimulus für den Aufbau und Erhalt der Muskelgröße. Dies wird dazu beitragen, den übermäßigen Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC) zu steigern, was sich grob in der Anzahl der Kalorien niederschlägt, die Sie nach dem Training verbrauchen.

Größere Definition Der Beine

Mehr Arbeit mit geringem Gewicht für hohe Wiederholungszahlen zu leisten, reicht nicht aus, um schlank zu werden. Um Ihren Stoffwechsel hoch zu halten, benötigen Sie immer noch diesen Stimulus für den Aufbau und Erhalt der Muskelgröße.

Das ist der Grund, warum die erste Übung in geraden Sätzen ausgeführt wird. Der Rest des Trainings besteht aus Supersets mit Mehrgelenkübungen, zusammen mit verkürzten Ruhezeiten und einem hohen Arbeitsvolumen.

Anmerkungen

  • Führen Sie so viele Aufwärmübungen durch, wie Sie benötigen, aber führen Sie sie niemals zu Muskelversagen.
  • Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie das Muskelversagen anhand der angegebenen Zielrepräsentanten erreichen können.
  • Die erste Übung wird mit schwereren Gewichten durchgeführt. Dies ist der Schlüssel zum Erhalt des Muskelgewebes und zur Aufrechterhaltung eines hohen Stoffwechsels während einer Diät.
  • Bemühen Sie sich, Ihre Ruhezeiten kurz und Ihre Herzfrequenz hoch zu halten, und machen Sie dies zu einer Cardio-Aktivität wie zu einer muskelaufbauenden Aktivität.

Ziel 3: Stark Starten

Kniebeugen zu lernen kann eine Herausforderung sein, weshalb die einfache Kelchversion ein guter Anfang ist. Die Idee hier ist, Bewegungsmuster zu lernen und zu üben, bevor sie mit schwereren Gewichten beladen werden oder zu komplexeren Bewegungen übergegangen wird.

Stark Starten

Die Idee hier ist, Bewegungsmuster zu lernen und zu üben, bevor sie mit schwereren Gewichten beladen werden oder zu komplexeren Bewegungen übergegangen wird.

Dieses Training basiert größtenteils auf Maschinen, was einen kontrollierten Einstieg in das Krafttraining ermöglicht. Wenn sich Ihre Koordination verbessert und Ihre Muskeln gestärkt haben, können Sie anspruchsvollere Bewegungen mit freiem Gewicht und schwerere Lasten ausführen.

Anmerkungen

  • Führen Sie so viele Aufwärmübungen durch, wie Sie benötigen, aber führen Sie sie niemals zu Muskelversagen.
  • Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie sich dem Muskelversagen durch die aufgeführte Ziel-Wiederholung nähern können, jedoch ein oder zwei Wiederholungsversuche unterbrechen können. Die richtige Technik beginnt nachzulassen, wenn Sie auf Muskelversagen drängen, und Ihre Priorität besteht darin, gute Form zu lernen.
  • Beginnen Sie das Training mit herausfordernden Bewegungen mit mehreren Gelenken. Da sie mehr Muskelmasse aufnehmen, sind die Ruhezeiten entsprechend länger.
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Ziel 4: Betonen Sie Ihre Quads

Da Mehrgelenk-Beinbewegungen Ihre Beine von oben nach unten bewegen, ist es unmöglich, einen Bereich vollständig von einem anderen zu trennen. Sie können jedoch einen Bereich über einen anderen hervorheben. In diesem Fall versuchen wir, den Bewegungsbereich des Kniegelenks zu maximieren und gleichzeitig den Bewegungsbereich am Hüftgelenk zu begrenzen. Eine Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, Ihre Fußposition bei Maschinenübungen zu ändern.

Die vordere Hocke betont auch die Quads mehr als beispielsweise eine hintere Hantelhocke, indem Sie Ihren Schwerpunkt nach vorne verlagern. Mit schweren Partials gehen Sie nicht tief, sodass Sie die Quads wirklich überladen können. Nehmen Sie bis zu 30 Prozent mehr zu als Sie normalerweise verwenden, aber gehen Sie nur einen Teil des Weges nach unten.

Betonen Sie Ihre Quads

Da Mehrgelenk-Beinbewegungen Ihre Beine von oben nach unten bewegen, ist es unmöglich, einen Bereich vollständig von einem anderen zu trennen. Sie können jedoch einen Bereich über einen anderen hervorheben.

Dieses Training folgt einem Reverse-Pyramid-Protokoll, mit dem Sie mehr Gesamtsätze für Muskelversagen durchführen können. Wenn das Wiederholungsziel steigt, achten Sie darauf, das Gewicht entsprechend zu verringern. Beachten Sie, dass dieses Training nur Quads und Gesäßmuskeln abdeckt. Fügen Sie nach Wunsch Bein- und Wadenübungen hinzu.

Anmerkungen

  • Führen Sie so viele Aufwärmübungen durch, wie Sie benötigen, aber führen Sie sie niemals zu Muskelversagen.
  • Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie das Muskelversagen anhand der angegebenen Zielrepräsentanten erreichen können.
  • Dieses Schema folgt einer umgekehrten Pyramide, was bedeutet, dass Sie das Gewicht nach Ihren ersten 1-2 Sätzen für etwas höhere Wiederholungen verringern.
  • Wenn Sie einen Spotter haben, machen Sie ein paar erzwungene Wiederholungen mit Ihren 1-2 schwersten Sätzen jeder Übung.

Ziel 5: Betonen Sie Ihre Gesäßmuskulatur

Während Sie versucht haben, die Beugung / Streckung der Hüfte im Quad-Training zu minimieren, möchten Sie diese hier maximieren. Wählen Sie dazu Übungen und Fußpositionen aus, mit denen die Gesäßmuskulatur über den gesamten Bewegungsumfang trainiert werden kann. Achten Sie darauf, dass Sie in allen Hockbewegungen ziemlich tief hinabsteigen. Andernfalls wird die Aktivierung der Gesäßmuskulatur eingeschränkt.

Das Training folgt wieder einem umgekehrten Pyramidenprotokoll, mit dem Sie mehr Gesamtsätze für Muskelversagen durchführen können. Wenn das Wiederholungsziel steigt, achten Sie darauf, das Gewicht entsprechend zu verringern. Die letzte Übung, der rumänische Kreuzheben, gilt als Beinbeugungsübung, konzentriert sich jedoch sowohl auf die obere Region als auch auf die Gesäßmuskulatur, insbesondere die Bindung zwischen Gesäß und Schinken.

Betonen Sie Ihre Gesäßmuskulatur

Während Sie versucht haben, die Beugung / Streckung der Hüfte im Quad-Training zu minimieren, möchten Sie diese hier maximieren. Wählen Sie dazu Übungen und Fußpositionen aus, mit denen die Gesäßmuskulatur über den gesamten Bewegungsumfang trainiert werden kann.

Fügen Sie nach Wunsch Kniegelenk-Beinbeugungs- und Wadenübungen hinzu, um ein vollständiges Beintraining zu erhalten.

Anmerkungen

  • Führen Sie so viele Aufwärmübungen durch, wie Sie benötigen, aber führen Sie sie niemals zu Muskelversagen.
  • Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie das Muskelversagen anhand der angegebenen Zielrepräsentanten erreichen können.
  • Dieses Schema folgt einer umgekehrten Pyramide, was bedeutet, dass Sie das Gewicht nach Ihren ersten 1-2 Sätzen für etwas höhere Wiederholungen verringern.
  • Wenn Sie einen Spotter haben, machen Sie ein paar erzwungene Wiederholungen mit Ihren 1-2 schwersten Sätzen jeder Übung.
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Ziel 6: Betonen Sie Ihre Kniesehnen

Schinken sollte kein nachträglicher Gedanke sein, und das nicht nur aus ästhetischen Gründen. Sie unterstützen auch die Integrität des Kniegelenks. Die meisten Bodybuilder kennen die Familie der Beinbeugungsbewegungen, die liegend, sitzend, stehend oder mit einem auf einer Bank gelagerten Knie ausgeführt werden können. Vergessen Sie nicht, die Schinken auch vom Hüftgelenk aus zu bearbeiten, was bedeutet, Rumänen zu machen.

Oft verwechselt mit dem Kreuzheben mit steifen Beinen (eine Übung für den unteren Rücken) und sogar mit dem konventionellen Kreuzheben (bei Rumänen berühren die Teller nie den Boden), ist dies eine effektive Bewegung für die oberen Schinken, bei der sie sich mit den Gesäßmuskeln verbinden. Gute Form ist bei RDLs von entscheidender Bedeutung – halten Sie Ihren Rücken flach und versuchen Sie niemals, übermäßige Bewegungsfreiheit zu erreichen, wenn dies zu einer Rundung Ihres Rückens führt.

Betonen Sie Ihre Kniesehnen

Gute Form ist bei RDLs von entscheidender Bedeutung – halten Sie Ihren Rücken flach und versuchen Sie niemals, übermäßige Bewegungsfreiheit zu erreichen, wenn dies zu einer Rundung Ihres Rückens führt.

Vergessen Sie nicht, dass Ihre Schinken auch funktionieren, wenn Sie tief hocken und die Geschwindigkeit des Abstiegs in hockenden Bewegungen steuern. Diese Menge an Arbeit reicht jedoch nicht aus, um bestimmte Übungen für die Achillessehne zu überspringen. Wenn Sie sich entscheiden, Ihr Quad- und Schinkentraining in zwei unterschiedliche Tage zu unterteilen, trennen Sie diese mindestens 48 Stunden, um eine vollständige Erholung zu gewährleisten. Oder heften Sie dieses Training an das Ende eines Quad / Glute-Trainings, gelegentlich sogar vorher.

Dieses Training folgt wieder einem Reverse-Pyramid-Protokoll, mit dem Sie mehr Gesamtsätze für Muskelversagen durchführen können. Wenn das Wiederholungsziel steigt, achten Sie darauf, das Gewicht entsprechend zu verringern.

Anmerkungen

  • Führen Sie so viele Aufwärmübungen durch, wie Sie benötigen, aber führen Sie sie niemals zu Muskelversagen.
  • Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie das Muskelversagen anhand der angegebenen Zielrepräsentanten erreichen können.
  • Dieses Schema folgt einer umgekehrten Pyramide, was bedeutet, dass Sie das Gewicht nach Ihren ersten 1-2 Sätzen für etwas höhere Wiederholungen verringern.
  • Wenn Sie am Ende Ihres Trainings Probleme haben, das Stock-Glute-Ham-Raise durchzuführen, tun Sie dies früher, wenn Sie weniger müde sind.
  • Abwechselnd sitzende und liegende Beincurls für die stehenden Einbeincurls, sodass Sie alle drei mindestens alle drei Workouts einschließen.

Ziel 7: Erschöpfen Sie Ihre Beine

Dieses Training beginnt damit, dass Sie nur Ihre Quads mit einer einzigen Gelenkbewegung anvisieren. Wenn Sie zu den folgenden Übungen mit mehreren Gelenken kommen, sind Ihre Quads bereits sehr müde – Ihre Gesäßmuskeln und Schinken bleiben jedoch verschont. Keine der Muskelgruppen wird das schwache Glied in diesen Folgeübungen sein; Sie werden Ihre Quads jedoch an ihre Grenzen treiben.

Erschöpfen Sie Ihre Beine

Wenn die Quads vormüde sind, wird sich alles, was folgt, schwieriger anfühlen, also lockern Sie auch hier die Gewichte auf.

Diese fortgeschrittenere Trainingsmethode ist eine großartige Möglichkeit, sich über ein Plateau zu erheben. Auch wenn Sie Ihre Beinstrecker deutlich stärker trainieren – was normalerweise gegen Ende Ihres Trainings der Fall ist -, sollten Sie die Wiederholungen relativ hoch halten, um eine Überlastung des Kniegelenks zu vermeiden. Wenn die Quads vormüde sind, wird sich alles, was folgt, schwieriger anfühlen, also lockern Sie auch hier die Gewichte auf.

Anmerkungen

  • Führen Sie so viele Aufwärmübungen durch, wie Sie benötigen, aber führen Sie sie niemals zu Muskelversagen.
  • Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie das Muskelversagen anhand der angegebenen Zielrepräsentanten erreichen können.
  • Wenn Sie die Übungen umdrehen, sind Sie bei Bewegungen mit einem Gelenk etwas stärker, bei Bewegungen mit mehreren Gelenken jedoch schwächer. Passen Sie Ihre Gewichte daher entsprechend an.

Michael Schmid

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