Das beste Bauchmuskeltraining für einen Sixpack

Diese Fitness-Routine besteht aus sieben Abdominalübungen, die sorgfältig ausgewählt wurden, um sowohl die oberen als auch die unteren Bauchmuskeln zu trainieren. Verwenden Sie sie, um einen zerrissenen Kern zu erhalten!

So Machen Sie Diese Kernroutine

Dies ist ein ziemlich fortgeschrittenes ab Workout, also ist es wichtig, wie Sie es tun.

Anfänger sind besser dran, wenn sie nur drei der sieben Übungen für zwei Sätze mit jeweils so vielen Wiederholungen wie möglich ausführen. Zwischen den Sätzen sollte eine Pause eingelegt werden. Steigern Sie von dort aus Ihre Fitness und Ausdauer, indem Sie Übungen und Sets hinzufügen und Ihre Ruhezeiten verkürzen.

Ein vernünftiges Ziel ist es, in der Lage zu sein, die sieben Übungen in einem großen Kreislauf gleichzeitig zu machen, ein oder zwei Minuten zu ruhen und es bis zum Ende von 12 Wochen noch zweimal zu wiederholen.

Während Sie sich darauf vorbereiten, können Sie das Training auf verschiedene Arten unterbrechen. Zum Beispiel führe ich gerne Supersets wie diese aus:

  • 3 mal wiederholen:
  • Übung 1 und 2, Pause 30 Sek.
  • Übung 3 und 4, Pause 30 Sek.
  • Übung 5 und 6, Pause 30 Sek.
  • Übung 7, Pause 60 Sek.

Führen Sie jeden Satz zu einem momentanen Muskelversagen durch, oder bis Sie nicht mehr leicht eine weitere Wiederholung durchführen können.

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Beachten Sie, dass ich keine direkten Schrägarbeiten eingefügt habe. Nach meiner Erfahrung führt direkte Schrägarbeit nur zu einer breiteren Taille. Darüber hinaus werden Obliques durch Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und anderes Ganzkörper-Krafttraining ausreichend stimuliert.

Wann Sie Ihre Bauchmuskeln Bearbeiten Sollten

Für die meisten Menschen ist es ausreichend, diese Routine an mindestens drei Tagen pro Woche durchzuführen. Ein fortgeschrittener Bodybuilder könnte es fast jeden Tag tun.

Persönlich gehe ich gerne früh ins Fitnessstudio und mache morgens als erstes Bauchmuskel- und Cardiotraining und komme dann nachmittags zum Krafttraining zurück. Auf diese Weise kann ich meinen Stoffwechsel zweimal täglich ankurbeln.

Wenn Sie das Training lieber in einer Sitzung absolvieren möchten, empfehle ich, die ab-Routine als Aufwärmübung für Ihr Krafttraining oder nach dem Training durchzuführen, wenn Sie schweres Heben wie Kniebeugen oder Kreuzheben ausführen. Dann führen Sie zuletzt Ihr Cardio durch.

Wie Man Diese Ab-Routine Einfacher Oder Schwerer Macht

Wenn Sie eine Übung nicht ausführen können, zum Beispiel aufgrund von Verletzungen des unteren Rückens, können Sie sie durch eine Übung ersetzen, die Ihren Rücken nicht belastet.

Wenn Sie andererseits einen gesunden unteren Rücken haben und Ihre Bauchmuskeln massieren möchten, trainieren Sie dreimal pro Woche und verwenden Sie bei den Übungen einen gewissen Widerstand, z. B. beim Halten eines kleinen Tellers oder einer Hantel.

Wie Führe Ich Die Übungen Durch?

Übung 1: Sitzen

Obere Bauchmuskulatur

Primäres Ziel: Obere Bauchmuskulatur

  1. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und gesicherten Beinen flach auf den Boden.
  2. Legen Sie Ihre Hände an Ihre Brust.
  3. Bewegen Sie Ihren Bauch und heben Sie den Oberkörper an, bis Sie fast in einer sitzenden Position sind.
  4. Unter Beibehaltung der Spannung auf der Bauchmuskulatur senken Sie Ihren Oberkörper in die Ausgangsposition. (Hinweis: Behalten Sie während der gesamten Bewegung die volle Kontrolle. Vermeiden Sie die Versuchung, hin und her zu rocken.)
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Übung 2: Beinheben

Unterer Abs

Primäres Ziel: Unterer Abs

  1. Legen Sie sich mit geraden Beinen flach auf den Rücken auf den Boden.
  2. Legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung neben den Boden.
  3. Heben Sie Ihre Beine an, bis sie senkrecht zum Boden stehen.
  4. Behalten Sie die Spannung, wenn Sie Ihre Beine in die Ausgangsposition absenken. (Hinweis: Behalten Sie während der gesamten Bewegung die volle Kontrolle. Vermeiden Sie die Versuchung, Ihre Beine auf den negativen Teil der Bewegung fallen zu lassen.)

Übung 3: Jackknife Sit-Up

Obere und untere Bauchmuskulatur

Primäres Ziel: Obere und untere Bauchmuskulatur

  1. Legen Sie sich mit geraden Beinen flach auf den Rücken auf den Boden.
  2. Legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung neben den Boden.
  3. Heben Sie Ihre Beine an, bis sie senkrecht zum Boden stehen.
  4. Heben Sie zu diesem Zeitpunkt Ihre Schultern und Ihren Oberkörper in einer Curling-Bewegung so weit wie möglich vom Boden ab, ohne den Rücken vom Boden zu heben.
  5. Behalten Sie die Spannung bei, während Sie Ihre Beine in die Ausgangsposition absenken, und bringen Sie dann Ihren Oberkörper ebenfalls in die Ausgangsposition. (Hinweis: Behalten Sie während der gesamten Bewegung die volle Kontrolle. Vermeiden Sie die Versuchung, hin und her zu rocken.)

Übung 4: Knie Ein

Unterer Abs

Primäres Ziel: Unterer Abs

  1. Setzen Sie sich auf den Boden (oder auf die Kante eines Stuhls oder einer Trainingsbank), wobei Sie die Beine vor sich haben und die Hände zur Unterstützung an den Seiten festhalten.
  2. Halte deine Knie zusammen und ziehe sie zu deiner Brust, bis du nicht mehr weiter kannst.
  3. Lassen Sie die Spannung auf Ihrem unteren Bauch, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung, bis Sie Ihren Satz abgeschlossen haben.
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Übung 5: Toe-Toucher

Toe-Toucher

Primäres Ziel: Obere und untere Bauchmuskulatur

  1. Legen Sie sich mit berührenden und vor Ihnen ausgestreckten Beinen und den Händen an Ihrer Seite auf den Boden.
  2. Heben Sie Ihre Beine so hoch wie möglich an, während Sie gleichzeitig Ihren Oberkörper auf sie richten und Ihre Hände auf Ihre Zehen richten.
  3. Kehren Sie zur Startposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung, bis Sie Ihren Satz abgeschlossen haben. 

Übung 6: Crunch

Crunch

Primäres Ziel: Obere Bauchmuskulatur

  1. Legen Sie sich mit gebeugten Beinen auf den Knien flach auf den Boden.
  2. Legen Sie Ihre Hände an Ihre Brust.
  3. Heben Sie Ihre Schultern und Ihren Oberkörper in einer Curling-Bewegung so weit wie möglich vom Boden ab, ohne den unteren Rücken vom Boden abzuheben.
  4. Halten Sie die Bauchmuskeln gespannt und bringen Sie Ihren Oberkörper in die Ausgangsposition. (Hinweis: Behalten Sie während der gesamten Bewegung die volle Kontrolle. Vermeiden Sie die Versuchung, hin und her zu rocken.)

Übung 7: Reverse Crunch

Reverse Crunch

Primäres Ziel: Obere und untere Bauchmuskulatur

  1. Legen Sie sich mit geraden Beinen flach auf den Rücken auf den Boden.
  2. Legen Sie Ihre Handflächen zur Unterstützung seitlich nach unten.
  3. Beugen Sie langsam Ihre Beine an den Knien und bringen Sie sie zu Ihrer Brust.
  4. Sobald Ihre Knie an Ihrer Brust anliegen, heben Sie Ihre Schultern und Ihren Oberkörper in einer Curling-Bewegung so weit wie möglich vom Boden ab, ohne den Rücken vom Boden zu heben.
  5. Bringen Sie Ihre Beine wieder in die Ausgangsposition und bringen Sie Ihren Oberkörper wieder auf den Boden.

Michael Schmid

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