Was ist der beste 5-Tage-Workout-Split?

Was ist der beste 5-Tage-Trainingssplit? Unsere Forumsmitglieder teilen sich komplette 5-Tage-Split-Trainingsroutinen, wie effektiv sie im Vergleich zu einem 3-Tage-Split sind, wer davon profitieren würde und vieles mehr.

Die Gewinner

J-DAWG  1. Platz

Fünf-Tage-Spaltungen gehören zu den häufigsten Spaltungen, die heutzutage bei Bodybuildern angewendet werden. Dies ermöglicht nicht nur eine ordnungsgemäße Erholung in jeder Muskelgruppe, sondern ermöglicht es dem Auszubildenden, mit einer viel höheren Intensität zu arbeiten, da jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche trainiert wird.

Ein typischer Split wäre wie folgt:

  • Tag 1: Beine / Bauch
  • Tag 2: Brust
  • Tag 3: Rücken / Bauch *
  • Tag 4: Ruhe
  • Tag 5: Schulter / Bauch *
  • Tag 6: Waffen
  • Tag 7: Ruhe

Hinweis: Die folgenden Gründe sprechen für die Verschreibung dieser Muskelgruppen: Für die meisten Auszubildenden ist das Training des Unterkörpers wahrscheinlich das anstrengendste für ihren Körper. Daher ist es wichtig, dass Sie es zu Beginn jeder Woche zuerst trainieren, um sicherzustellen, dass das Training durchgeführt wird, während der Körper noch frisch ist.

Platz

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Anstatt fünf Tage hintereinander zu trainieren, ist es auch vorteilhaft, zwischen den Trainingstagen eine Pause einzulegen, damit sich das ZNS wieder richtig erholen kann. Dies ist besonders für neue Auszubildende wichtig, da ihre Körper noch nicht so gut vorbereitet sind, dass sie fünf Tage hintereinander mit hoher Intensität arbeiten können.

Schließlich ist es optimaler, Schulter- und Armtage so weit wie möglich vom Brusttag entfernt zu platzieren, damit sich die Gelenke und der Trizeps richtig erholen können.

Für jeden Tag sollten die Teilnehmer 4-5 Übungen mit zwei Hauptübungen und 2-3 Nebenübungen durchführen.

Dinge, die Sie während des Trainings beachten sollten:

  1. Heben Sie jede Wiederholung so schnell wie möglich an.
  2. Die Erholung sollte zwischen den Übungen auf 60 und 90 Sekunden eingestellt werden.
  3. Da 5-Tage-Spaltungen eine Muskelgruppe relativ schnell ermüden können , konsumieren Sie BCAAs und Regenerationsshakes, um die Glykogenversorgung des Körpers während des Trainings wieder aufzufüllen.
  4. Es ist am besten, eine leichtere Last zu heben, mit der Sie umgehen können, als zu schummeln. „Lass dein Ego in der Umkleidekabine.“
  5. Stellen Sie sicher, dass rep mit vollem ROM ausgeführt wird, sofern nicht anders angegeben.
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Bauchmuskeltraining

Obwohl es viele Möglichkeiten gibt, die Bauchmuskeln zu trainieren, finde ich, dass eine Mischung aus schwerem und leichtem Training das beste Ergebnis liefert. Es ist ein häufiger Fehler, den viele Auszubildende begehen, wenn sie nur eine große Menge an Knirschen und Seitenkurven machen, um Fett im Bauchbereich zu verlieren. Diät und richtige Ernährung sind der Schlüssel zu einem soliden 6er-Pack.

Kabel Crunch

Kabel Crunch

Wechseln Sie nach jeweils drei Wochen entweder die Hauptübung oder die Technik (oder beides). Beispielsweise können Sie anstelle der Ruhepause für die Hocke auch schwere Exzentriker verwenden, bei denen Sie das Gewicht der Stange auf ungefähr 110% 1 U / min einstellen und es über einen bestimmten Zeitraum absenken.

Wie bei den anderen Übungen können Sie auch andere Übungen auswählen, die Lautstärke erhöhen und / oder den Satz / die Wiederholung variieren, aber die Gesamtanzahl der Wiederholungen beibehalten. Wenn Sie sich zum Beispiel für 3×8 Leg Press (insgesamt 24 Wiederholungen) entscheiden, können Sie es durch Erhöhen der Lautstärke auf 4×10 oder durch Ändern des Satzes / der Wiederholung auf 4×6 (insgesamt noch 24 Wiederholungen) erhöhen.

Cardio

Ich bin zwar kein starker Befürworter von Cardio während der Aufbauphase (hauptsächlich, weil es mir schwer fällt, an Gewicht zuzunehmen), aber ich glaube immer noch, dass es nützlich sein kann.

Für diejenigen, die sich für Cardio entscheiden, führen Sie es zweimal pro Woche durch – ein 30-minütiger Jogging- oder ein paar Intervallläufe auf der Strecke helfen dabei, sich zu erholen und überschüssige Kalorien abzubauen. Wenn Sie Sportarten wie Basketball, Fußball, Fußball usw. ausüben, würde ich diese als Cardio verwenden, anstatt zusätzliche zu betreiben.

Cardio

„Ein 30-minütiges Joggen oder ein paar Pausen auf der Strecke helfen dabei, sich zu erholen und überschüssige Kalorien abzubauen.“

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Wie Sie sehen können, gibt es bei einem 5-Tage-Split viele Optionen zur Auswahl. Verwenden Sie von Zeit zu Zeit andere Techniken und Übungen und probieren Sie neue Dinge aus. Wenn Sie eine finden, die funktioniert, bleiben Sie dabei. Wenn es nicht mehr funktioniert, suchen Sie nach einem neuen.

Sind 5-Tage-Abstände Besser, Um Die Muskeln Ein- Oder Zweimal Pro Woche Zu Trainieren?

Im Allgemeinen werden 5-Tage-Abstände verwendet, um eine Muskelgruppe einmal pro Woche zu trainieren. Ziel ist es, eine Muskelgruppe einmal pro Woche extrem hart zu trainieren und so eine lange Erholungsphase zu ermöglichen, bevor sie in der nächsten Woche erneut geschlagen wird. Dies ist wichtig, da die Muskeln während der Erholungsphase wachsen.

Durch das wöchentliche Training einer Muskelgruppe kann der Auszubildende außerdem ein Training mit hohem Trainingsvolumen absolvieren, ohne sich Sorgen machen zu müssen, dass nicht genügend Zeit für die Erholung bleibt. Zweimal wöchentlich eine Muskelgruppe während einer 5-tägigen Pause zu trainieren ist möglich, aber ich würde es nicht empfehlen, da es wenig Raum für Erholung lässt. Zweifellos ist es besser, die Muskeln an 5 Tagen einmal pro Woche zu trainieren, als sie zweimal pro Woche zu trainieren.

Sind 5-Tage-Splits Mehr Oder Weniger Effektiv Als 3-Tage-Splits?

Dies hängt vom Auszubildenden ab. Für manche ist es zu viel, an 5 Tagen in der Woche zu trainieren, für andere zu wenig. Aber für die meisten Menschen, deren Ziel es ist, die Masse zu erhöhen, sind 5-Tage-Spaltungen weitaus besser.

3-Tage-Abstände werden hauptsächlich für das Krafttraining verwendet, bei dem der Auszubildende genügend Erholungszeit haben möchte, um seine Muskeln und sein Nervensystem vollständig zu erholen, da sein Training aus dem Heben schwerer Wiederholungen und Training mit hoher Intensität besteht.

Auf der anderen Seite ermöglichen 5-Tage-Spaltungen den Auszubildenden, konsequent an ihren Muskeln zu arbeiten und Stress auszuüben. Dadurch wird mehr Muskelwachstum angeregt. Wenn Sie an fünf Tagen pro Woche trainieren, verbrennen Sie außerdem mehr Kalorien als an drei Tagen pro Woche.

Auf der anderen Seite kann eine dreitägige Aufteilung für jemanden von Vorteil sein, der noch nicht mit Krafttraining vertraut ist. Dies kann jedoch nur ermöglicht werden, wenn diese drei Tage aus leichtem Training und Ganzkörpertraining bestehen. Dadurch werden die Muskeln und das Nervensystem des neuen Trainierenden auf härtere Workouts vorbereitet. Ein neuer Auszubildender kann auch noch von einer 5-Tage-Aufteilung profitieren. Wenn Sie 5 Tage die Woche trainieren, bleibt der neue Auszubildende motiviert und bringt ihm das richtige Engagement für das Bodybuilding bei.

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Wer Würde Am Meisten Von Dieser Art Von Training Profitieren? Das Mindeste?

Nahezu alle Auszubildenden, deren Ziel es ist, an Masse zu gewinnen, können von dieser Art des Trainings profitieren. Die 5-Tage-Spaltung wird jedoch wahrscheinlich einem erfahreneren Auszubildenden zugute kommen als einem, der gerade erst begonnen hat, da ein erfahrener Lifter besser auf die Belastung vorbereitet ist, die dem Körper durch 5-Tage-Spaltungen auferlegt wird.

Auszubildende, die am wenigsten von dieser Art des Trainings profitieren, sind diejenigen, deren Ziel es ist, nur Kraft zu gewinnen, wie zum Beispiel Kraftheber. Fünf Tage in der Woche zu trainieren bedeutet für Kraftsportler ein Übertraining, da sie nicht genug Zeit für die Erholung haben.

Das Mindeste

„Die 5-Tage-Aufteilung kann sowohl für das Training zur Gewichtszunahme als auch zum Fettabbau verwendet werden.“

Für diejenigen, deren Ziel der Fettabbau ist, sind 5-Tage-Spaltungen definitiv eine gute Wahl. Durch das Training an fünf Tagen in der Woche (zusammen mit Cardio) verlieren die Auszubildenden viel Kalorien und bereiten sich auf den Fettabbau vor.

Die 5-Tage-Aufteilung kann sowohl für das Training zur Gewichtszunahme als auch zum Fettabbau verwendet werden. Wie Sie sehen, ist es vielseitig, da Sie aus vielen verschiedenen Trainingstechniken und Übungen auswählen können. Probieren Sie es aus und sehen Sie, wie es geht!

MattyH7688  2. Platz

Ich habe oft viele 5-Tage-Trainingseinheiten durchgeführt und festgestellt, dass diese in Bezug auf Erholung / Kraft / Größe am besten ist. Ich bin ein großer Fan von Kreuzheben und Kniebeugen und beide sind für mich sehr wichtig. Ich versuche, meinen Rücken und mein Bein so weit wie möglich auseinander zu spreizen, damit ich mich für beide Übungen vollständig erholen kann.

Die Aufteilung ist wie folgt organisiert:

  • Tag 1: Brust / Bauch
  • Tag 2: Zurück
  • Tag 3: Aus
  • Tag 4: Schultern / Bauch
  • Tag 5: Beine
  • Tag 6: Arme / Bauch
  • Tag 7: Aus

Bei jedem Lift sind die Sätze 3-4. Bei Kraftübungen (Squat, Kreuzheben, Pressen) halte ich die Wiederholungen niedrig und mache normalerweise 4×6, 3×8 oder 10, 8, 6. Bei jedem zweiten Lift variieren die Sätze von 12, 10, 8 bis 3×12 bis 3×8. Ich mag insgesamt 15-18 Sätze pro Körperteil.

Es ist wichtig, das Wiederholungsschema zu erhöhen, um den Körper vor dem Rätseln zu schützen und Plateaus und Übertraining zu vermeiden.

Michael Schmid

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